Melatonin je spánkový hormon, který naše tělo přirozeně produkuje a bez kterého nefunguje tzv. cirkadiánní cyklus. Kromě toho jej lze ale také suplementovat pomocí doplňků stravy, které mohou pomoci zvýšit kvalitu spánku. V čem se jednotlivé druhy melatoninu liší?
Melatonin aneb spánkový hormon
Jak jsme již zmínili, melatonin je hormon, který se v našem těle vyskytuje přirozeně. Jeho produkce je ovlivněna východem a západem slunce – se západem slunce hladina stoupá a naše tělo se připravuje ke spánku. S východem slunce hladina melatoninu klesá a my se přirozeně probouzíme.
V dnešní době, kdy jsme neustále vystaveni ostrému umělému osvětlení a displejům našich elektronických zařízení, může být přirozená tvorba melatoninu v těle negativně ovlivněna. Proto čím dál více lidí sahá po melatoninu ve formě doplňku stravy. O vlivu melatoninu na spánek a jeho suplementaci se dočtete na našem předchozím článku.
Přirozený vs. syntetický melatonin
Spánkový hormon se vyskytuje ve dvou formách: jako přirozený a syntetický melatonin. Přirozený melatonin se tvoří v našem těle a do určité míry je možné jej získat také z potravy, bohatým zdrojem jsou například višně, hroznové víno, vločky, jahody, pistácie či rajčata.
Syntetický melatonin lze získat pomocí doplňků stravy. Hlavní výhodou je garantované množství účinné látky a nástup jejích účinků. Na rozdíl od jiných přípravků na podporu spánku jde stále o tělu vlastní sloučeninu, která je pro něj přirozená.
Melatonin s okamžitým a postupným účinkem
Při výběru doplňků stravy s obsahem melatoninu je nutné sledovat zejména dva faktory:
-
Množství účinné látky
-
Způsob uvolňování účinné látky
Typická dávka melatoninu se pohybuje mezi 300 mcg a 3 mg, na trhu tak najdete doplňky stravy s různě vysokou hladinou účinné látky. Obecně se doporučuje na začátku vyzkoušet doplněk stravy s nižší dávkou, například 300 mcg, kterou lze případně zvyšovat. Druhým důležitým aspektem je způsob uvolňování melatoninu do těla.
- Melatonin s okamžitým uvolněním 3 mg okamžitě uvolní celou dávku do těla, je proto vhodný na srovnání spánkového cyklu například při časovém posunu
- Melatonin s okamžitým uvolněním 300 mcg funguje opět na principu okamžitého uvolnění látky do těla, je ale vhodný pro ty, kterým vyšší dávky nevyhovují
- Melatonin s postupným uvolňováním obsahuje 750 mcg účinné látky, která se do těla uvolňuje v průběhu celé noci a podporuje tak kvalitu spánku
- Melatonin IX/IR s kombinovaným uvolňováním obsahuje 1,5 mg účinné látky, ze které část uvolní okamžitě, část v průběhu až 7 hodin
Jaký melatonin je nejvhodnější?
Na trhu existuje velké množství doplňků stravy s obsahem melatoninu a bohužel se nedá snadno říct, který je pro vás ten nejlepší. Jak jsme již zmínili, obecně se doporučuje začít s menší dávkou, kterou je v případě potřeby možné zvýšit. Při nejasnostech se můžete poradit také se svým lékařem.
Nezapomeňte ale, že kvalitu spánku ovlivňuje mnoho faktorů. Doplňky stravy by měly sloužit skutečně pouze jako doplněk ke správným návykům a zdravému životnímu stylu. Pro zlepšení spánku se proto snažte zejména:
-
Chodit spát a vstávat ve stejný čas každý den
-
Omezovat modré světlo v odpoledních hodinách
-
Dodávat tělu dostatek živin a dodržovat pitný režim
-
Dopřávat si dostatek odpočinku, aktivního i pasivního
-
Zajistit pro spánek vhodné a příjemné prostředí
Přečtěte si i další tipy pro kvalitní spánek, v našem článku jich najdete celkem 15.
