Omega-3 mastné kyseliny patří k nejdůležitějším živinám, které naše tělo potřebuje. Podílí se na mnoha procesech, které v těle probíhají a jelikož jde o tzv. esenciální živiny, musíme je přijímat ve stravě. Jak získat dostatek omega-3 mastných kyselin, k čemu slouží a proč jsou pro nás tak důležité?
Co jsou omega-3 mastné kyseliny a proč jsou důležité?
Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, často označované také jako zdravé tuky. Díky jejich působení může v těle probíhat řada procesů a jsou důležité pro normální fungování srdce, mozku a zraku. Jelikož jde o esenciální živiny, naše tělo si je nedokáže vyrobit samo a musíme je přijímat z potravin, případně pomocí vhodných doplňků stravy.
Existuje celá řada omega-3 mastných kyselin, těmi nejdůležitějšími jsou ale:
- kyselina eikosapentaenová (EPA),
- kyselina dokosahexaenová (DHA) a
- kyselina alfa-linolenová (ALA).
Mezi nejznámější zdroje omega-3 patří tučné ryby a rybí olej. Rostlinnými zdroji omega-3 mastných kyselin jsou pak například mořské řasy, lněná semínka, chia semínka, lněný olej nebo vlašské ořechy. V rostlinných zdrojích se nachází hlavně ALA, kterou sice tělo umí částečně syntetizovat, ale pokrýt celou denní dávku může být náročné.DHA a EPA pak získáváme zejména z živočišných zdrojů, případně z řas. Proto patří omega-3 mastné kyseliny k živinám, které musí vegani a vegetariáni často suplementovat.
Omega-3 vs. omega-6
Stejně jako omega-3, i omega-6 patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin, které si tělo nedokáže vytvořit a je závislé na příjmu z potravy. Omega-6 bývají označované jako prozánětlivé a skrz akutní zánětlivou reakci přispívají k hojení ran.
Problém ovšem může nastat při nadbytku omega-6 mastných kyselin, kdy vzniká riziko chronického zánětu. Chronický zánět pak může být jednou z příčin civilizačních onemocnění, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom, diabetes i mnoho typů rakoviny.
Protizánětlivé vlastnosti omega-3 mastných kyselin
Omega-3 mastné kyseliny mají naopak protizánětlivé účinky, což má pozitivní vliv například na správné fungování srdce a mozku. Aby tělo dokázalo využít benefity obou typů mastných kyselin, je potřeba dodržovat jejich příjem v ideálním poměru.
Ideální poměr omega-3 a omega-6 je 1:2 nebo 1:3. Vysoký obsah omega-6 mastných kyselin se nachází například ve slunečnicovém, palmovém, kukuřičném a sójovém oleji. Tyto oleje se v typické stravě naší společnosti vyskytují ve výrazně vyšší míře než zdroje omega-3 mastných kyselin a podíl omega-6 proto často výrazně převyšuje – i v poměru 1:20.
Jak zajistit ideální poměr omega-3 a omega-6?
Na první pohled se může zdát, že prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny jsou nežádoucí. Jak jsme ale výše vysvětlili, i jejich účinky jsou pro tělo důležité a rozhodně není vhodné snažit se je z jídelníčku vyřadit. Dokonce by stále měly být v přesile. Jak ale zajistit, aby byl jejich poměr ideální?
V první řadě zjistěte, jaký příjem omega-3 a omega-6 aktuálně máte. Vypočítat jej můžete s pomocí nutričního terapeuta nebo sami sledováním jídelníčku. Pokud dbáte na vyváženou stravu, může být dokonce optimální a vy nemusíte nic měnit.
Pokud jsou omega-6 mastné kyseliny ve výrazné převaze, nejlepším způsobem, jak poměr zlepšit je snížení (nikoliv vyřazení) příjmu omega-6 a zvýšení příjmu omega-3. S tím mohou kromě vhodných potravin pomoci také doplňky stravy.
Sáhnout můžete například po kapslích Super Omega-3 EPA/DHA s rybím olejem, sezamovými lignany a olivovým extraktem nebo po gumových bonbonech s komplexním vzorcem omega-3. V nabídce máme také Mentis Omega-3 veganské kapsle, ve kterých je DHA získávána udržitelným způsobem z řasy Algae.
Projevy nedostatku omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou protizánětlivé, pomáhají regulovat hladinu tuku v krvi, omezují srážlivost krevních destiček a mají pozitivní vliv například na fungování mozku, kognitivní funkce či prevenci vzniku srdečních onemocnění. Jejich nedostatek se projevuje:
- U dětí: Problémy s vývojem nervové soustavy
- U těhotných: Negativním vlivem na vývoj mozku a zraku plodu
- U dospělých: Zvýšenou únavou, zhoršením krevního oběhu, výkyvy nálad, suchou kůží, poruchou paměti a soustředění
